Como Começar a Fazer Exercício sem Sentir Dores ou Desconfortos nas Articulações 

Por Elizabeth Cordova e Milena Castro

Fisioterapeutas | CREFITO 208444-F | CREFITO 342993-F

Publicado em 01 de setembro de 2026 | Atualizado em 01 de setembro de 2026 

Como Começar a Fazer Exercício sem Sentir Dores ou Desconfortos nas Articulações

Voltar a fazer exercício depois de muito tempo parado pode trazer uma mistura de vontade e insegurança. Muitas pessoas querem se movimentar mais, ganhar força, melhorar o condicionamento ou simplesmente cuidar da saúde, mas têm medo de sentir dores nas articulações ou acabar se machucando.

Esse receio é ainda mais comum quando já houve alguma experiência desagradável no passado. Uma dor no joelho depois de uma caminhada, um desconforto na lombar após alguns exercícios ou aquela sensação de que o corpo “não acompanha mais” podem fazer a pessoa desistir antes mesmo de começar.

Mas ficar parado por medo de se machucar nem sempre é a melhor solução.

O caminho mais seguro costuma ser justamente o contrário: voltar a se movimentar de maneira gradual, respeitando as condições atuais do corpo e, quando necessário, contando com uma avaliação e acompanhamento profissional.

É possível começar a fazer exercício sem sentir dor?

Sim, mas é importante entender que o objetivo não deve ser simplesmente “não sentir absolutamente nada” durante qualquer atividade.

Quando uma pessoa sedentária começa a se exercitar, é possível perceber algum cansaço muscular, esforço ou até mesmo uma adaptação natural ao movimento. Isso é diferente de uma dor articular persistente, intensa ou que piora durante ou depois da atividade.

Por isso, antes de escolher exercícios, intensidade e frequência, é importante considerar a condição individual de cada pessoa.

Idade, histórico de lesões, nível de condicionamento, mobilidade, força muscular, rotina, sono e outras características podem influenciar a maneira como o corpo responde ao exercício.

É justamente nesse ponto que uma avaliação individualizada pode fazer diferença.

Por que quem está sedentário precisa começar aos poucos?

Quando passamos muito tempo sem praticar exercícios, o corpo perde parte da capacidade de tolerar determinados esforços.

Isso não significa que a pessoa esteja “fraca” ou que não possa recuperar sua condição física. Significa apenas que a progressão precisa acompanhar o momento atual.

Tentar recuperar rapidamente o nível de atividade de anos atrás pode aumentar o desconforto e tornar a experiência frustrante.

Por isso, em vez de pensar:

“Preciso treinar bastante para recuperar o tempo perdido.”

pode ser mais adequado pensar:

“Preciso dar ao meu corpo tempo para se adaptar novamente.”

A progressão gradual permite observar como o corpo responde e ajustar os exercícios conforme a evolução.

O que pode causar desconforto nas articulações ao começar a treinar?

Existem diferentes razões para uma pessoa sentir desconforto ao retomar a atividade física. Nem sempre o problema está simplesmente no exercício.

Alguns fatores que podem contribuir incluem:

• aumento muito rápido da carga ou do volume de treino;

• falta de condicionamento físico;

• execução inadequada de determinados movimentos;

• pouca força ou resistência muscular;

• alterações de mobilidade;

• histórico de lesões;

• falta de recuperação adequada;

• escolha de exercícios incompatíveis com a condição atual da pessoa.

Por isso, não existe uma lista de exercícios que seja igualmente adequada para todas as pessoas.

Um movimento confortável para alguém pode não ser a melhor opção para outra pessoa naquele momento.

Avaliação antes do exercício: por que ela pode ser importante?

Uma avaliação permite conhecer melhor as características e limitações de quem está começando.

O profissional pode observar aspectos como mobilidade, força, controle dos movimentos, equilíbrio, histórico de lesões e possíveis limitações que devem ser consideradas na elaboração do programa de exercícios.

Isso não significa que toda pessoa precise passar por uma investigação complexa antes de fazer qualquer atividade.

A questão é entender quando uma avaliação profissional é necessária e como ela pode contribuir para tornar o início mais seguro e adequado.

Para quem sente dores frequentes, possui histórico de lesões ou está há muito tempo sem praticar exercícios, essa atenção pode ser especialmente importante.

Comece com exercícios compatíveis com seu momento atual

Um dos erros mais comuns de quem volta a treinar é escolher o exercício pensando no resultado que deseja alcançar, e não no ponto em que o corpo está hoje.

Se uma pessoa está sedentária há meses ou anos, começar com uma rotina muito intensa pode ser desnecessário.

O ideal é encontrar uma atividade que permita desenvolver gradualmente:

Força

Fortalecer a musculatura ajuda o corpo a lidar melhor com diferentes tarefas e movimentos do dia a dia.

Mobilidade

A capacidade de movimentar as articulações adequadamente também faz parte de uma boa preparação para o exercício.

Controle do movimento

Não basta conseguir realizar um movimento. É importante aprender a executá-lo de maneira controlada e compatível com as próprias condições.

Condicionamento

A resistência física também precisa ser construída progressivamente.

Esses componentes podem evoluir juntos, respeitando a resposta individual ao treinamento.

Pilates pode ser uma opção para quem está voltando a se exercitar?

O Pilates pode ser uma alternativa interessante para algumas pessoas que desejam retomar o movimento com acompanhamento profissional.

Os exercícios podem ser adaptados de acordo com o nível de condicionamento e as necessidades de cada aluno, permitindo trabalhar força, mobilidade, controle motor e consciência corporal de forma progressiva.

Isso não significa que Pilates seja a melhor opção para absolutamente todo mundo.

A escolha da atividade deve considerar os objetivos da pessoa, seu histórico e suas condições atuais.

Em alguns casos, Pilates, musculação, caminhada ou outras modalidades podem fazer parte de uma estratégia de exercícios. O mais importante é encontrar uma forma de movimento que seja adequada, progressiva e sustentável.

E se eu já tenho dor nas articulações?

Nesse caso, a situação merece um pouco mais de atenção.

Dor não deve ser automaticamente interpretada como algo que precisa ser ignorado para que a pessoa consiga treinar.

Ao mesmo tempo, sentir algum desconforto não significa necessariamente que a pessoa precise abandonar completamente a atividade física.

O primeiro passo é entender melhor o que está acontecendo.

Uma avaliação realizada por um profissional habilitado pode ajudar a identificar quais movimentos precisam ser adaptados e se existe necessidade de encaminhamento para uma investigação mais específica.

Se houver dor intensa, trauma recente, inchaço importante, perda de força, alteração de sensibilidade ou outros sintomas preocupantes, é importante procurar avaliação profissional antes de insistir no exercício.

Como evitar exageros nas primeiras semanas?

Quando a motivação aparece depois de muito tempo parado, é comum querer aproveitar o entusiasmo e fazer tudo de uma vez.

O problema é que músculos, articulações e outros tecidos precisam de tempo para se adaptar às novas demandas.

Algumas atitudes podem ajudar:

• comece com uma intensidade compatível com seu condicionamento atual;

• aumente a carga e o volume gradualmente;

• priorize a qualidade dos movimentos;

• respeite os períodos de recuperação;

• observe como seu corpo responde após os exercícios;

• não tente compensar meses de sedentarismo em poucos dias;

• procure orientação quando não souber como adaptar determinado exercício.

A regularidade tende a ser mais importante do que começar com uma intensidade exagerada.

Quanto tempo leva para o corpo se adaptar?

Não existe um prazo único.

A adaptação depende de fatores como idade, condição física, frequência dos exercícios, intensidade, histórico de atividade física e características individuais.

Por isso, comparar a própria evolução com a de outra pessoa pode gerar expectativas desnecessárias.

Uma pessoa pode evoluir rapidamente em determinado aspecto enquanto outra precisa de mais tempo. Isso não significa que uma esteja fazendo algo errado.

O importante é observar a evolução ao longo das semanas e ajustar o programa quando necessário.

O acompanhamento individualizado pode fazer diferença

Quando alguém está retornando ao exercício depois de um período de sedentarismo, receber orientação adequada pode facilitar bastante esse processo.

Um profissional consegue observar detalhes que muitas vezes passam despercebidos por quem está treinando sozinho: compensações durante um movimento, dificuldade de controle, excesso de carga ou simplesmente um exercício que precisa ser adaptado.

O acompanhamento também permite que o treinamento evolua conforme a pessoa ganha força, mobilidade e confiança.

Na prática, isso significa que o exercício não precisa permanecer igual durante meses.

O programa pode acompanhar a evolução do aluno.

Para quem mora em Vitória, por onde começar?

Para quem vive em Vitória e está procurando uma maneira segura de voltar a se movimentar, o primeiro passo pode ser entender quais são suas necessidades e objetivos.

Na região de Jardim da Penha e Mata da Praia, por exemplo, existem pessoas com perfis muito diferentes: quem nunca treinou, quem está voltando depois de anos parado, quem quer melhorar a força e quem procura uma atividade por já apresentar algum desconforto.

Por isso, mais importante do que simplesmente escolher uma modalidade é encontrar um acompanhamento que considere a pessoa como um todo.

Na Dynamic Pilates e Musculação, o trabalho é realizado com acompanhamento profissional e exercícios adaptados às características e objetivos de cada aluno.

Quem orienta o trabalho?

Este conteúdo é assinado pelas fisioterapeutas Elizabeth Cordova e Milena Castro, profissionais responsáveis pelo acompanhamento na Dynamic Pilates e Musculação.

Elizabeth Cordova — Fisioterapeuta | CREFITO 208444-F

Milena Castro — Fisioterapeuta | CREFITO 342993-F

A presença de profissionais habilitados é especialmente relevante quando falamos sobre exercício, dores, limitações de movimento e retorno à atividade física.

Perguntas frequentes

Posso começar a fazer exercício depois de anos sedentário?

Sim. O sedentarismo não impede que uma pessoa comece a se exercitar. O importante é iniciar de maneira compatível com a condição física atual e progredir gradualmente.

É normal sentir dor depois de começar a treinar?

Algum cansaço ou desconforto muscular pode acontecer durante o processo de adaptação. Porém, dores articulares persistentes, intensas ou que pioram com o exercício merecem atenção e avaliação adequada.

Preciso fazer avaliação antes de começar Pilates?

A necessidade depende das características de cada pessoa. Para quem apresenta dores, histórico de lesões, limitações de movimento ou ficou muito tempo sem praticar exercícios, uma avaliação pode ajudar a definir uma abordagem mais adequada.

Pilates é indicado para pessoas sedentárias?

Pode ser uma opção para algumas pessoas, principalmente quando os exercícios são adaptados ao nível de condicionamento e realizados com orientação adequada.

Posso fazer musculação se tenho medo de machucar as articulações?

O treinamento de força pode fazer parte de uma rotina de exercícios para diferentes perfis de pessoas. O ponto principal é adequar exercícios, cargas, volume e progressão às condições e objetivos individuais.

Quanto devo treinar no começo?

Não existe uma frequência universal que seja ideal para todo mundo. A melhor rotina depende da condição física, dos objetivos e da capacidade de recuperação de cada pessoa.

Começar com segurança é melhor do que começar com pressa

Se você está sedentário ou ficou muito tempo sem treinar, não precisa recuperar todo o condicionamento de uma vez.

O mais importante é começar.

Começar com uma intensidade adequada, aprender os movimentos, respeitar os limites do corpo e aumentar a dificuldade progressivamente pode tornar o processo mais confortável e sustentável.

E se existe dor, histórico de lesão ou insegurança em relação aos exercícios, procurar uma avaliação profissional antes de iniciar ou retomar os treinos pode ser uma decisão importante.

O objetivo não é simplesmente voltar a treinar. É encontrar uma forma de se movimentar que você consiga manter ao longo do tempo, com orientação adequada às suas necessidades.

Referências

• World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

• Organização Mundial da Saúde. Recomendações sobre atividade física e comportamento sedentário.